从今天起，做一个幸福的人

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看标题，假如你已经很幸福，从今天起你要继续幸福。即使你感觉不幸福，从今天起你也必须要幸福。因为今天是3月20日，国际幸福日。
2012年，联合国设立了首个国际幸福日，到今年是第13年。2025国际幸福日的主题是，关爱与分享。联合国今年也发出了号召，邀请你在今天，问候一下家人老友，跟他们分享一件自己觉得幸福的小事，这也会让他们感到幸福。
同时，今天正好也是春分。从今天起，北半球的白昼将比黑夜更长，充足的光照，能让人的心情变好。咱们国家的大部分地方，也开始进入了真正意义上的春天。
趁着这个好日子，咱们就来谈谈有关幸福的话题。作者：马慧来源：《得到头条》
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有意识地把“幸福感”当成一个人生杠杆

你看，我们经常说，幸福是一种状态，幸福是一种感觉。那么，幸福究竟有什么用呢？其实，很多人在研究，幸福对人生的积极影响。比如，幸福感会影响人的长期健康。2022年，《幸福研究》杂志上刊登过一项对澳大利亚人的研究，发现一个人年轻时的幸福水平，对老了之后的健康有非常直接的影响。幸福感强的人，免疫系统功能更强悍，患慢性疾病的风险也更低。再比如，幸福感也能增强人的生产力。YouTube上有一名美国自媒体大V，叫阿里·阿卜杜，他前年写了一本书，翻译过来叫做《幸福生产力》。这本书的一个核心结论就是，不是成功了你才会幸福，而是，当你感到幸福时，你会更容易获得成功。医学和心理学上都有大量的研究证明，人在感觉很愉快、兴致很高涨的时候，生产力是最爆棚的。同时，那些因为感觉很好而被激发出来的荷尔蒙，还能抵消负面情绪给我们带来的坏影响。换句话说，我们可以有意识地把“幸福感”当成一个人生杠杆，给自己创造“幸福感”，你会更健康，工作状态也会更好。



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怎样走出“小确丧”的恶性循环？




关键的问题来了，怎么才能获得幸福感？其实，大多数人不会经历太惊心动魄的人生。对多数普通人来说，摧毁幸福感的从来不是什么惊涛骇浪般的变故，而是生活中的小确丧，也就是那些微小却让人沮丧的事。比如老王昨天晚上失眠，早上顶着红眼圈迟到，打开电脑时又正好赶上死机。这时领导突然来催老王交报告，老王情急之下和顶撞了领导几句。晚上回家睡觉时，老王开始担心白天得罪了领导，导致这一宿再度辗转反侧。第二天周六早上起来，看着还在熟睡的只有四岁的孩子，老王猛然间意识到，将来供孩子上学还需要很多钱，自己现在得罪领导还太早，于是决定给领导发个信息道歉。但整个周末领导都没有回复，老王的心情跌到了谷底。这个周末他因为烦闷还和妻子大吵一架。总之，老王的周末很不幸福，同时老王的不幸福也让全家人不开心。而导致这一切的不是什么大变故，而是一连串的，小确丧。那么，怎么走出这个情绪的恶性循环呢？首先，告诉自己，这不是我的错。人之所以会因为小事而焦虑，源自人类大脑的天然设定。大脑天然喜欢负面信息，对潜在威胁焦虑感强的人类祖先，更有可能避开危险。同时，大脑擅长快速简化复杂信息，面对负面想法，大脑优先考虑的，不是真实性，而是故事的连贯性。举个例子，有人问你，鲸鱼和茄子有什么相似之处？可能你这辈子都没思考过这个问题，但听到之后，你的大脑会迅速思考起来，会觉得它们形状有点像，又或者理论上它们都是可食用的。同样，当一件小事让你产生“我不够好”这样的感觉，你的大脑也会想起过去类似的挫败经历，织起一张负面信念网，强化自己“不好”的感觉。就像之前很流行一个说法，睡不着的深夜两点，大脑里会自动播放一遍失败人生集锦，让人越想越丧。这背后的机制，是大脑的联想学习功能。联想能力能锻炼语言和思维，但它也同样会强化负面想法。而且，更要命的是，就算你想跟这个想法搏斗，很可能效果也不会好。因为你跟负面想法争论，本质上就是把注意力投射到这个想法上，你的关注会喂养这个想法。一段反复的拉锯，不仅解决不了问题，可能反而会加强大脑对这个负面想法的认可。

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控制好大脑里的“一近一远”




那么，这种自我怀疑和自我暗示这么可怕，我们应该怎么办？牢记一个原则，别管对不对，要看行不行。比如，“我什么都干不好”这个想法，就很让人沮丧。可能工作中一个小任务没完成好，会议上一句发言没说对，你都会这样想。注意，一旦这样想了，你很可能会陷入沮丧的漩涡，这时候你应该立马在大脑里问自己：这么想能让我过上想要的生活吗？这么想对实现我的目标真的有帮助吗？你不用管它对不对，只管它对自己有没有用，有用就留着，没用就丢掉，想本身很痛苦，咱们可以选择不想。我们可以控制好大脑里的“一近一远”。近，说的是，离当下近一点儿。小确丧可能让你产生不好的联想，连带着否定自己的未来。注意，这时候你千万要停下来，把注意力放回到此时，此地，此事。你会发现，情况没有那么严重。最近流行一个说法， 叫“别担心2小时之后，8公里之外的事情”，说的也是一样的道理。远，说的是，离想法远一点儿。想法只是想法，它并不是事实。你可以用旁观者的视角来观察这个想法。你可以说，啊，现在出现了一种想法，叫“我能力不行”。一旦建立这个视角，你就能给自己创造出一点额外思考的余地。再比如，你可以用疏远的语言来回避这种想法。你可以说，我注意到我产生了一种“失败”的想法。这就塑造了一个心理缓冲区，坏想法就不那么像你的一部分了，而只是大脑抛给你的一个念头，你也可以把它丢掉。总之，沮丧感就像大脑里不停上演的小剧场，但你的角色不是观众不是演员，而是编剧。一切都取决于你的态度，你可以闯入这个剧场，改写大脑的叙事，当一种想法让你沮丧的时候，你可以选择不那么想。

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怎样产生好想法？


说完了怎么才能消除坏想法，咱们再来看看，怎么产生好想法？在这里，我想介绍一个特别有意思的思想实验。十七世纪的德国数学家莱布尼茨，提出过一个概念叫“可能世界”。在咱们自己所在的这个可观测的世界之外，还存在着无数个可能的世界。创世的方法有无数种，但最终我们生活在现在这个世界。那么，这个世界就是众多可能世界中，最好的一个。你看，这么一想，是不是有点豁然开朗？虽然每天大事小情不断，但我们在过的生活，已经是无数可能的生活中，最好的一种了。要提醒一句，咱们的重点，不是辨析这个概念是否正确，而是，知道这个概念本身，就给了我们一个思考的底座，给了让我们感到幸福的可能。万维钢老师前不久解读了美国作家凯西·米恩斯《好能量》这本书。这是一本讲健康和代谢的书，其中涉及很多有关精神健康的讨论。其中有一个结论值得强调，说的是，很多困扰，并不来自事件本身，而是来自你对事件的反应，也就是你的想法，你的解读。这意味着，我们有机会用行动来调节自己，消除困扰，把它变好。比如，接触大自然。看看绿色植物，感受一下阳光，闻闻土壤的味道，听听鸟叫的声音，你的心情自然舒畅。假如实在没时间体验真的大自然，你还可以闻闻自然的香气，比如薰衣草油，有研究表明闻一闻薰衣草油的气味能让人马上平静下来，还能帮助睡眠。再比如，给自己找一位心理咨询师。要是觉得心理咨询太正式了，现在有个好办法是让AI做你的心理咨询师，跟它聊聊你的想法，听听它的解读，你的感觉会变好。再比如，做呼吸练习。人们发明了各种特别的呼吸方法，都能迅速降低压力，帮你创造好感觉。比如“盒式呼吸法”，也叫4x4呼吸法，吸气、屏息、呼气、再屏息，四个动作一组循环，每个动作持续四秒。这个练习你在上班路上、做家务时、工作间隙，随时都能做。再比如，写积极情感日记。有研究发现，连续12周每天记录下值得感激的事和帮助过自己的人，焦虑程度会显著改善，同时免疫系统会获得提升，人也会变得更外向。好，说了这么多，你也不用全都记住。看完之后，选择一个你马上可以执行的做法，先迈出第一步。取得一个小小的胜利，会引导你取得更多的胜利。在某一个瞬间让自己感到幸福，会为你带来更多幸福的瞬间。最后，借用美国历史学家霍华德·津恩说过的一句话，今年国际幸福日的官网中也引用了这句话：我们不必采取宏大的英雄行动来塑造变革，只需小小的行动，加上持续努力，也能改变世界。