不专注？没灵感？耶鲁美女博士后为鹅厂人开的10副药方

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本期嘉宾琳子，耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学学士。从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表多篇研究文章，研究方向涉及幻觉、精神分裂症相关疾病。她参与了美国人类脑图谱连接组学项目，专业用核磁共振脑成像分析多种精神疾病的大脑结构和功能。

此次分享，她为鹅厂同学们讲解了如何有效提升专注力与创造力。

不专注？没灵感？耶鲁美女博士后为鹅厂人开的10副药方

现场精彩语录：

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虽然你的手机放在身边，你没有真的去看它，但是因为我们已经习惯了用手机，所以在你身边的时候，你大脑就会想要去碰它一下，或者说想要看它一下。

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我们的大脑有一个天生机制的预设，就是对陈旧的、不变的信息，会主动的选择忽略它，但是对于变化的、新奇的刺激会第一时间作出反应。

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关注现在是处于专注状态，还是处于发呆状态，当你意识到自己好像慢慢开始有一点发呆了，就马上把自己捉回来，这样就会大大节省你从专注到发呆，再从发呆到专注的这一长段的时间，就会变得保持专注的时间会相对的长一些。

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大脑放空的时间，大脑是会在自己的内部进行一些重组，把你平时想象不到、关联不到的一些信息把它关联起来，你的创意就是从中而来的。

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我们的创造力、我们的灵感是逼不出来的，你越是用你的抑制力去逼你的创造力，越是去自我监控自己的创造过程，你的创造力越是低。

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没有任何专注点的状态，才是我们大脑去进行创造性重组的一个时间段，所以我们就必须要一个独处的时间，这样创造力才有一个发挥的余地。

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提高专注力的五种方法

1.排除干扰

有条件的话，把手机放在另一个房间，或者至少你可以把它锁在抽屉里。这个抽屉最好还是上锁的，总之你就让它在你的心理上离你越远越好。

第二个排除干扰的建议是提早定计划。为什么这么说？这是为了减少大脑中对自己的干扰。如果说开始工作前没定计划，那么你可能9点半到办公室，然后坐下来第一件事情是想想“我今天要做什么”，可能十分钟就过去了。

你把一天中能想到的要做的事情全部写在小本子上（而不是手机上，因为记在手机上，你可能就会一直看手机了），写下来后，你的大脑就会进入一个没有牵挂的状态，这个时候你在做每一件事情，就会进入一个更加高度专注的状态。

2.冥想

“冥想”是近十年以来脑科学领域、精神病学领域一个特别热门的话题。越来越多的科学家发现它对于大脑有非常大的改造作用。比如说佛教高僧，他们每天打坐其实就是一个“冥想”的练习过程，他们练习了很多年，对他们的大脑做核磁共振扫描，会发现大脑结构已发生了明显变化，他们的额叶明显比一般人更厚，专注力也会更好，他们专注于一件事情的时候耗能也会较少。

冥想的入门非常简单，叫做“呼吸冥想”。你可以找一个安静房间，盘腿坐下来，背打直，总之就是坐的比较舒服，穿的也比较舒适。接下来你只用关注你的呼吸，你可以体验到你的呼吸从你的鼻腔进入胸腔、再到肺部的整个过程，然后再慢慢把它呼出来。不需要刻意控制这个节奏，正常呼吸速度就可以了。

3.运动

运动是一个非常有用的提高专注力的方法，也是一个立竿见影的方法，不光对专注力有用，对提高记忆力、改善睡眠都有立竿见影的作用。

具体指什么样的运动呢？不是说我们在健身房练肌肉、举重等运动，而是有氧运动，比如说踩踏板机，或者说慢跑、游泳……这些让我们出汗，且心跳维持在140左右，持续半个小时到一个小时，这些都是有氧运动。对青少年的研究发现，短暂的12分钟有氧运动就可以明显改善青少年的专注力。

最好的运动时间，可以放在早上上班前，或者下午的半小时，对于后续的专注力、记忆力，都会有非常明显的改善。每星期的运动时间建议三到十小时，不要太多，也不要太少。

4.兴趣

当我们做一件内心有热情、有欲望的事情时，我们不需要刻意调动专注力，我们会自然而然专注。在择偶中其实也有类似现象，就是我们看到自己喜欢的男神、女神，眼睛会不由自主地放大瞳孔，看起来特别亮。如果说对方刚好也喜欢你，他也会觉得你看起来特别有魅力。

5.调节

调节方法有很多，一个是喝咖啡、喝茶，因为咖啡和茶都有咖啡因，茶还有茶氨酸，它跟咖啡因相结合，会让我们保持专注的时间更长。第二个就是劳逸结合，有研究发现专注工作一段时间后主动休息，比如说户外活动或者散步，都可以让你后续做同一件事情时更有专注力。

日本科学家对日本小学生做了研究后发现，葛优躺可以让一个人的专注力更好，尤其是在你做一些比较难的事情时，比如让他们做数学题，一个坐的很端正，还有一个是很随便的姿势，结果发现那些坐姿随意的小学生对于数学难题的解决能力更好，保持专注的时间更长。这是为什么？因为我们在做一件需要专注、有难度的事情时，我们需要调控核心肌群，这个调控是需要专注力的，所以当你在对这个姿势的调控上付出了或多或少的专注力后，你用来解决难题的专注力就变少了。

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提升创造力的五种方法

1.增加体验和知识储备

创造力不是凭空产生的，一定是基于大脑储备的。你知道的知识越多，你了解的信息越多，理论上你就应该有更多创造性的想法。

怎样增加体验和知识储备？需要我们开放心态，比如我们在做创造力测试时，我发现大多数人还是基于东西本身的一些功能来提出想法，很少有人跳出这个东西来产生创造性观点。这个需要我们开放心态，不要给自己设置各种条条框框。

腾讯是一个企业文化非常开放的公司，相信大家会有很多的思想交流与碰撞，对于你来说非常难的问题，可能对于其他同事来说非常简单。因此，增加互相之间的交流，都会大大增加创造力。

2.独处的时间

大脑默认的网络状态是需要放空的，没有任何专注点的状态，是我们大脑进行创造性重组的一个时间段，所以我们必须要有一个独处时间，或者说至少我们在自己的思想中保留一个独处时间，这样才会让创造力有发挥的余地。

3.Less is more

大家多多少少都会有这样的经历，就是你需要写一份非常有创造力的文案，或者需要设计一个非常有创造力的游戏环节，你开始苦思冥想，我现在需要想一个特别牛的点子，我现在需要有一个特别脑洞大开的文案，但是你可能做了一个小时、两个小时，什么想法、灵感都没有，特别受挫，这是为什么呢？因为我们的创造力、灵感是逼不出来的，你越是用你的抑制力去逼你的创造力，越是自我监控自己的创造过程，你的创造力越是低。

科学家们想要知道创造力在大脑中到底对应怎样的神经活动，他们召集了一些人躺在核磁共振的机器里。躺进去之前，给他们随机分配了一些词汇，告诉他们躺进去后把这个词汇画出来。结束之后，科学家对这些人的画做一些创造力的评分，发现当一个人的小脑活跃程度越高时，他的画体现出的创造力也就越高；而当一个人对他的大脑监控越多，额叶活动越多的时候，他的创造力就越低。你越是监控自己，越是没有创造力。所以创造力是没有办法用抑制力逼出来的，而只能靠平时生活中大量的积累，给予自己独处的时间，这两个关键因素相结合，才能得到创造力。

4.丰富的资源

丰富的资源指两个方面：一个是物质资源丰富，一个是心理资源丰富。有一个对印度甘蔗农民的研究。印度甘蔗农民特别穷，一年就赚一次钱，他们种甘蔗一年，卖掉拿到收入来解决温饱。科学家研究这群人发现，他们拿到钱的前后相比，创造力有翻天覆地的变化，拿到钱之后整个人的创造力都爆棚了。所以物质资源丰富对于创造力的产生是一个基础条件。

5.心理距离

心理距离是说一件事在时间和空间上的发生是有一段距离的。比如说发生在2007年的事，就是有心理距离的事，或者说发生在英国的事，对于我们中国人来说就是有心理距离的事。这个心理距离是可以用来提高创造力的。很多研究发现，当你把一件事想象成是你自己的事情时，你会特别关注那些细节，往往会陷在细节里无法自拔；但如果同样一件事发生在别人身上，你就会给他出很多点子。

这是因为你在考虑别人的事儿时是有心理距离的，会关注更加抽象层面的东西，但考虑自己的事儿时是没有心理距离的，会关注细节。这个技巧可以用在创意性工作上，比如说你可以想象成它是在美国发生的，那么你会怎么处理这件事情？或者你想象一件事情会在10年后发生，你会怎么处理。

最后总结两点。第一点是专注力和创造力是相对的能力，但是可以同时存在于一个人身上。第二点是提高专注力和创造力，我们更需要整块的时间，而不是说把时间都打碎。

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精彩问答环节

老年痴呆有什么办法通过锻炼来减缓吗？

答：我博士期间就是研究老年病的，我的专业跟抗衰老非常相关。有什么方法可以抗衰老？尤其是抗大脑衰老？第一个方法是“有氧运动”，它除了可以提高记忆力，对抗衰老也特别有用。第二是增加社交，不要老宅着，宅着会让人特别快地衰老退化。网上社交是远远不够的，真人面对面的社交传递的信息量不光是语言信息，还有我们的面部表情、肢体信息，我们去了解对方，进行实时反馈，这些都需要调用到大脑各方面资源。第三是在饮食方面少摄入一些饱和性脂肪，就是猪肉、牛肉，不饱和脂肪比如说鱼类脂肪，特别是深海鱼类的脂肪，可以让人的大脑能更好地抗氧化。

有的同事边看视频或边听歌，边工作，但是我却完全做不到，我怀疑自己是不是正常人，正常人的大脑能同时处于两个并行的世界吗？

答：大脑没有我们想象的那么弱，我们是有一定并行处理的能力的，我们可以同时关注两件事，甚至三件事。每一个人并行处理的能力不一样，有的人好一些，同时看几个屏幕、听音乐、跟人打电话都行，但有的人一次只能做一件事，每个人的设定不一样，并且对于专注的诉求也不一样。

请问创造力和年龄有相关关系吗？

答：有相关。小朋友的创造力是最高的，因为额叶对于其他区域的抑制最低，额叶还没有发育成，小朋友对自己没有太多限制，可以天马行空地想象，很多小朋友可以画出成人想象不出来的画作；成年人的创造力多多少少没有孩子那么高了，但坚持提升还是可以获取的。