腾讯课堂Coding学院：拖延症了解一下

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来源 / 安全平台部

编辑 / Coding学院

拖延也是病，一拖要人命，欢迎来到拖延门诊部。病理科将让你了解拖延的原因；病史科会通过观察纪录分析拖延的过程；最后还有一群可爱的小药方等你带回家哦～啾咪～

病理科-我为什么拖延？

面对拖延症呢。首先得重新认识一下他。我为什么会拖延？原因大概分为两大类，“爽”和“怕”。

腾讯课堂Coding学院：拖延症了解一下

“爽”有3种爽法。1、受到激励：不管我们怎么拖，可是到最后，事情都还是完成得八九不离十，并没有给我带来惨痛的后果。所以我们在一次次的拖延的经历上 仿佛受到了激励。2、享受刺激：每次赶死赶活过了最后期限，完成了任务，是多么的如释重负，这种愉悦的心情或者说是体验，让我们觉得很刺激，很爽。3、感受优越：每一次拖延之后的产出并不一定比别人准备了很久的来的差。这样在我们潜意识里会有一种自己更聪慧，更高效的自我满足感。这就是我们为什么一直拖延成瘾。

那“怕”也大概分为3种情况。1、要求过高。举个例子，我想要在两周内完成我的毕业设计，包括论文，模型制作和展位布展，然后要拿到优秀毕业设计，给大学四年画上一个完美的句号。看似一个普通毕业设计的一个小小的规划。但是呢，这是我第一次写论文第一次布展，没有足够的经验和信心，却又有一个比较高的要求。这种情况就是对自己的要求过高，完美主义，甚至对自己的要求高出了自己的能力。那么这样的话会想逃避失败而拖延。

2、恐惧完成。恐惧失败好理解，我为什么要去恐惧完成呢？有些时候完成了某个任务之后会产生一些变化。比如戒烟，尝试过数次戒烟，用过各种方法，有强行戒掉，逐量减少的戒掉，还有去戒烟门诊药物戒烟。然后花式戒烟失败，失败的原因里就有一部分是担心戒烟成功之后就失去了排解压力和无聊的一种方式。那么以后在面对压力和无聊的时候，很难想象能够去做什么。以往在家无聊可以抽烟，烦了来一根，困了来一根，开心来一根...所以我就会去拖着不去戒烟。这种情况就是恐惧完成事情之后将带来的变化而拖延。

3、价值差异。面对有价值差异的事情，我们会抗拒一些对自己价值低的事情，反复处于抗拒又不得不做的纠结之中。比如我是设计专业的，但是我们系被架构到了机械学院下面，就必须上一些机械类的课程，在我看来这个课程的价值就比较低，还要完成这门课的练习，就很不想做。客观来说是有很多方法能够快速的应付这件事情的，但是心里完全被情绪反应所占据，内心生出两个小人互掐得火热，戏剧氛围如火如荼。就在这样的内心活动中将事情拖到地老天荒。

病史科-我是怎么样拖延的？

每个人拖延的情况各不相同，要找到适合自己的方法不仅需要了解病因，也要对拖延的过程有观察和分析。

我们都或多或少有过记录的经历，记账的啊，记卡路里啊，写日记啊，大多都很难坚持。那要让我记这每天处理事情的过程，听起来就不太好执行。这里推荐一个6项表格记录模版给大家：

腾讯课堂Coding学院：拖延症了解一下

通过十来条的记录大概就可以进行归纳，大概得出：1/我所拖延的是哪些事：看书，学软件，睡觉；2/什么念头和事情让我分心：太难，不愿意做，玩游戏刷手机停不下来；3/我的想法和之后的感觉：每次的计划都很大，很满，总设想一定要做的很好。而且拖延后心情沮丧并影响其他事情。

治疗科-帮助自己战胜拖延

【目标设定法】

1、降低难度预期，面对任务我们会很快的在心里形成一个预期，大概需要多长的时间，是简单还是困难，而往往对于一些任务的预期会不太准确，比如对戒烟这件事情预期会很困难，需要极强的意志力，强到如果能完成戒烟，什么事情都很easy的感觉；预期的成功率大概会是在5%左右。所以当我去面对这件事情的时候就已经为失败找好了借口。然而现在我的戒烟行动已经首战告捷，超过一个月了，这一次的成功是为什么呢？因为在一个月前的微报上看到一个数据，骤然停吸一个月后的实验成功率为49%，接近一半了，这是大大的超出我对戒烟难度的预期，竟然一半的人都能做到，那我也很有信心能够完成这个挑战。

2，设置安全网，假设一块木板半米宽十米长，放在地面上时，你能轻松的走过去。如果木板是架在深壑之上，你站在一头，另一头是你追求的结果，就会害怕摔落而止步不前。压力可能没带来动力，却激发了拖延。面对深壑我们可以铺下安全网，比如一个降级处理的planB，减轻压力同时对结果把控在安全范围内。

3，拆解任务，面对一件体量大的任务会很有压力，那把它拆解成一个个小任务能有效的分解压力。听起来很好操作，但在实践中我会经常把拆解也当作拖延的一种手段，所以被我们拆出来的第一步最好是一件立马可以花15分钟到半个小时能解决的事情。

4，转换目标所对付的是那些价值不符的任务。与其不断的去抗拒不如将事情的目标最点改变，就前面说的机械课程，可以将其与设计相结合，转而将重心放在那些基于机械结构的创新而能减小空间的设计上。

【思维调节法】

1，接受自己，当你把拖延视为敌人的时候，一当你无法战胜它，很容易陷入对自己的愤怒和失望当中。我们要想拖延挺正常的，我也不是什么都拖啊，看我上次什么什么事就解决的很迅速啊。我们需要多肯定自己，让自己处于积极的情绪中。

2，人事分离，有时很大的压力来源于我们将事情的成败与自身成败画上了等号。乔布斯说过：我喜欢和聪明的人一起工作，最大的好处就是不用考虑他们的尊严。并不是说他们没有尊严，而是他们不会因为任务受到的指责而影响到情绪。

3，内心语言转变，我们心里经常会出现两个“我”其中一个我强势，激烈，要求严格。这个我可能来源于父母和老师在教育和环境影响下生成的观念。然后这个我不停的苛求完美，指手画脚，另一个胆怯恐惧的我以拖延为手段来无声抵抗。那么我们需要去解决内心的矛盾冲突，逐渐改变那个强势的声音，将指责和命令变成柔和的，激励的语言。比如：“我必须完成”变成“我什么时候可以开始啊”“怎么老是拖”变成“现在开始就会很棒棒啊！”

4，建立信念，将立即开始作为信念，开始远远比完成重要，除了开始没有任何事可以消除焦虑。建立这个信念，不再整点开始，不再饭后再开始，不再沉浸在对过去的叹息和悔恨之中。

【自我激励法】

1，设置奖励，给自己一个承诺，完成了什么事情就可以买那个一直犹豫没舍得买的东西，或者奖励自己可以来顿豪华晚餐。这些小小的喜悦会积累自己对自控能力的信心。

2，张弛有度，战胜拖延症是一件反复的事情，面对不同类型的事情会有不同的拖延反应，不像戒烟一样单一疗法成效持久。达不到预期目标的时候要会放大自己做得好的地方以激励自己。在很多战拖的场景里我们会选择控制自己不去进行会影响任务的活动，比如我计划这个星期看完某本书，然后就计划空闲时间不要刷抖音，不看剧。而其实我们可以划出特定的时间去进行需要的娱乐，特定的时候处理任务，不需要时刻紧绷，无负担的娱乐对高效工作很有裨益。

最后，祝各位战拖成功！